ナッツ
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●３択式１０問 解答・解説付き |
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果物屋さんのメッセージ
タンパク質・良質の脂質・食物繊維・ミネラルをギュッと凝縮した天然のサプリメント
ナッツ類の基礎知識 
🟫 ナッツとは硬い殻に包まれた植物の果実や種の総称で、樹木や低木の種子であることから、「木の実」と呼ばれる場合もあります。
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアンナッツなど様ざまな種類があり、栗や銀杏、ハスの実なども日本ではナッツに分類されます。
ナッツの外皮は硬くて食べられないものの、可食部は乾燥や焙煎（ロースト）をすれば食べられ、種類によっては生で食べることも可能です。
ナッツは、ほのかな甘みがあり、香りがよく、おやつやサラダのトッピング、料理のアクセントなどにもぴったりです。
🟫 ナッツ類は、総じて栄養価の大変すぐれた食品で『天然のサプリメント』とも呼ばれ、植物性タンパク質を２０％近くも含む高タンパク食品であり、それぞれのナッツに含まれる栄養素の多寡に違いがありますが、全体的に不飽和脂肪酸、ビタミンＥ、ビタミンＢ1、カリウム、鉄、不溶性食物繊維を豊富に含みます。
適度に取り入れることは、動物性食品に偏りがちな現代人の食生活を改善してくれます。
一方で、種子植物が発育するのに必要な養分を蓄えているため、高カロリーな食品で、食べすぎには注意する必要があります。
実が硬いため、よく噛むことによって歯や歯ぐきを強くする物理的効果も期待できます。
🟫 ナッツの大半は輸入品で、国としてはアメリカが最も多く、種類としては、全体の約６割がアーモンドとなっていて、次にクルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツと続きます。
近年、国産ナッツの生産も少しずつ増えてきて味の濃さと品質の高さで注目を集めています。
ナッツ類の中で、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミは、アレルギーの原因食品の特定原材料等２８品目に含まれています。
アーモンド
🟫 主産地：アメリカ
🟫 １日の摂取目安量：約２５g（150kcal)
🟫 代表的な栄養素：ビタミンE・食物繊維
🟫 特徴：世界及び日本において、ナッツの中で消費量が最も多く、国内で流通するものの１００％が
輸入品です。
カシューナッツとヘーゼルナッツに並ぶ世界三大ナッツの一つとなっています。
おつまみやアーモンド入りチョコレート等でおなじみのナッツですが、最近は健康・美容効果が注目され、ビタミンＥ、タンパク質、食物繊維が豊富で、ビタミンＥにはアンチエイジングなどの抗酸化作用を期待できます。
アーモンドは生でもローストしてもおいしく、色々な料理に利用できる万能なナッツです。
クルミ
🟫 主産地：アメリカ
🟫 １日の摂取目安量：約２１g（150kcal)
🟫 代表的な栄養素：オメガ３系脂肪酸(α-リノレン酸)
🟫 特徴：コクとうま味、渋味があり、サラダのトッピング、パンやお菓子の材料としても使われ、その風味と栄養価から人気があり、日本でも昔から「ゆべし」や「クルミ味噌」などでも親しまれています。
血液サラサラ効果などあり、健康的な油とされるオメガ３脂肪酸(α-リノレン酸)をナッツの中で最も豊富に含んでいます。
カシューナッツ
🟫 主産地：インド
🟫 １日の摂取目安量：約２５g（150kcal)
🟫 代表的な栄養素：ビタミンＢ1
🟫 特徴：世界三大ナッツの一つで、淡白な香りと甘味があり、クリーミーで滑らかな食感のため、生で食べるほか、おつまみ、お菓子の他、中華料理を含めアジアの様ざまな料理によく使われ、炒め物やカレー、スイーツの材料としても
人気があります。
ナッツ類の中では、ビタミンＢ１、鉄分、亜鉛、マグネシウムが多く、疲労回復、貧血予防や
免疫力向上が期待できます。
マカダミアナッツ
🟫 主産地：オーストラリア
🟫 １日の摂取目安量：約２０g（150kcal)
🟫 特徴：代表的な栄養素：パルミトレイン酸
🟫 特徴：リッチでバターのような風味は、デザートやお菓子の材料として広く使われており、特にハワイの特産品として知られていますが、生産国
第１位はオーストラリアとなっています。
美肌効果が期待できる不飽和脂肪酸の一つのパルミトレイン酸をナッツ類の中で最も多く含んでいます。
ピスタチオ
🟫 主産地：イラン・アメリカ
🟫 １日の摂取目安量：約２４g（約150kcal)
🟫 代表的な栄養素：カリウム
🟫 特徴：日本ではミックスナッツに使われることが多く、ビールのおつまみとして人気があります。
色が緑であるほど上質とされています。
その鮮やかな緑色と特有の風味から、「ナッツの女王」とも呼ばれ、料理やお菓子の装飾にもよく利用され、アイスクリームやスイーツなどのフレーバーとしても人気があります。
ヘーゼルナッツ
🟫 主産地 ： トルコ
🟫 １日の摂取目安量 ： 約２１ｇ（約150kcal)
🟫 代表的な栄養素 ： オメガ９系脂肪酸(オレイン酸)
🟫 特徴：アーモンドやカシューナッツに並ぶ世界三大ナッツの一つですが、日本ではまだ珍しいナッツとなっています。
見た目と食感はくるみに似ていますが、独特の風味と食感で、甘味を感じる味が特徴です。
ヘーゼルナッツを炒った後に砕き、カラメルソースと混ぜてペースト状にしたものがアイスクリームやチョコレート、ケーキなどの材料に使われています。
オレイン酸は、動脈硬化予防などが期待できます。
ピーカンナッツ
🟫 主産地：アメリカ
🟫 １日の摂取目安量：約２１g（約150kcal)
🟫 代表的な栄養素：オレイン酸
🟫 特徴：ピーカンナッツは北アメリカ原産で、クルミの仲間の実であり、見た目と食感はクルミに似ていますが、苦味が少なくて、脂質が甘く、クリーミーな風味と香ばしさがあります。
チョコレートやコーヒーとの相性がよく、ピーカンナッツチョコレートやピーカンナッツを使ったスイーツとしても人気です
ピーナッツ
🟫 主産地：中国
🟫 １日の摂取目安量：約２６g約150kcal)
🟫 代表的な栄養素：タンパク質
🟫 特徴：名称に「ナッツ」が付いていますが、実はナッツ類（種実）ではなく、豆類です。
豆類ですが、、栄養面ではナッツに近いところがあり、豆類の多くは栄養成分の半分以上を炭水化物が占めますが、ピーナッツの炭水化物は２割ほどで、半分近くを占めるのはナッツ類に豊富な不飽和脂肪酸です。
日本では、流通するピーナッツの約９割が輸入もので、そのうち約９割は中国産です。国内では、千葉県が最大産地で全体の約８割を生産しています。
ピーナッツは他のナッツ類に比べると脂質が少なくタンパク質が豊富です。
ジャイアントコーン
🟫 主産地：ペルー
🟫 １日の摂取目安量：約３４g（約150kcal)
🟫 代表的な栄養素：食物繊維
🟫 特徴：粒の大きい品種のトウモロコシの実をフライにしたもので、ミックスナッツに入っていますが、正確にはナッツではありません。
カリカリっとした香ばい食感で、定番の「塩味ジャイアントコーン」は、やや濃い目の塩味が、コーンの優しい甘さとあいまって、子供のおやつから、大人のおつまみまで幅広く人気があります。
ジャイアントコーンは他のナッツ類に比べると低カロリーで、特に食物繊維が豊富です。
ミックスナッツ
🟫 特徴： 複数のナッツが混ざっているため、各ナッツが含む栄養素を効率よく摂取でき、又、違う種類のナッツを食べ比べられ、飽きにくい点もメリットです。
定番はアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツですが、商品によっては、ひまわりの種やカボチャの種、ピーナッツなどが含まれているものもあります。
お酒のおつまみ、おやつ、サラダのトッピングなど、幅広い場面で使えるのが魅力です。
ミックスナッツには素焼き、塩味つき、オイルを使ってローストしたものなど、加工の種類がいくつもあります。
ロカボナッツのコト
🟫 ロカボとは、ローカーボ（low carbon=低糖質）を語源とする言葉で、ロカボナッツは、糖質の含有量が少なくなるよう配合したダイエットに適したミックスナッツです。
アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどをミックスし、良質な脂質とダイエットに必要なタンパク質をたっぷり含みながら、糖質は抑えられているのが特徴です。
🟫 そのままスナックとして、また料理に加えても便利で、おいしくしく糖質をコントロールできるミックスナッツです。
食事で糖質を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌され、インスリンは体内のブドウ糖をエネルギーや脂肪に変えることで、分泌過剰になると脂肪を多く作ってしまうため、糖質制限はダイエットに効果的です。
ただし、厳しい糖質制限はストレスを感じ、長続きせず、ロカボナッツは、極端な糖質抜きではなく、おいしく、食べ続けながら、適正に糖質を摂取できる食品として人気があります。
食べ方のヒント
アレルギーに注意する
ナッツを食べて、口の中や喉が痒くなったり、ジンマシン出たりした場合は、アレルギーの可能性があります。
ナッツ類のアレルギーは深刻なものが多く、アナフィラキシー（重篤なアレルギー反応）を起こし、気管が腫れて呼吸困難になるなどの症状を引き起こす場合もあります。
食べ過ぎないこと
ナッツは高カロリーで、脂質も豊富に含まれているため、体に良いと言っても食べ過ぎると逆効果です。
農林水産省では間食の適量を1日当たり２００kcal程度と推奨していて、他の間食も考えるとナッツは1日１５０kcalと考えるのが妥当です。 粒の大きさによっても異なりますが、大体アーモンドは約２０粒、カシューナッツは約１３粒、くるみは約４粒、ピスタチオは約３５粒、マカダミアナッツは約８粒となります。
目安としては片手に収まる程度とされます。
便秘や下痢に注意
ナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多く、不溶性食物繊維過多になると便の水分が吸収され硬くなり、かえって便秘になることもあります。
また脂質の摂りすぎにより消化不良を起こし、下痢になるケースもあります。
食べるタイミングは？
➊ 消化に時間がかかるため、寝る直前は控えます。
＊食物繊維が豊富なため、食事の３０分～1時間前位に食べると食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
➋ ビタミン、ミネラルが豊富ですので、スポーツの前後に食べることで汗で失われた分を補給できます。
➌ 小腹が空いた時のおやつとしてはもちろん、普段の料理の材料として使うのもお奨めです。
酸化しやすいため、早めに食べ切ること
ナッツには脂質が多く含まれているため、時間の経過とともに油くさくなり、風味も変わります。
又、ナッツには酸化しやすい不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、酸化した食べ物は体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、開封後は密封容器に入れ
高温多湿を避けて保存し、できるだけ早めに食べ切りましょう。