ゴ―ヤ
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●３択式１０問 解答・解説付き |
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八百屋さんのメッセージ
独特の苦みがあるけど暑い夏を乗り切れる
栄養素をタップリと含む夏野菜
ゴーヤの基礎知識
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👩🌾 淡色野菜 果菜類 👩🌾 
🟩 ゴーヤは、ゴーヤー、ニガウリ、ツルレイシなどとも呼ばれます。
沖縄ではゴーヤーと語尾を伸ばすのが一般的ですが、関東をはじめ本州ではゴーヤと語尾を伸ばさない表記が一般的です。
夏が旬のゴーヤは、若い未成熟な実の部分を食べる、ウリ科の野菜で、現在では、ハウス栽培、露地栽培両方が行われており、１年を通して新鮮
なゴーヤを食べることができます。
🟩 露地栽培のゴーヤの旬は、一般的に６月～８月ですが、産地によって少しずつ異なります。
生産量は沖縄県が最も多く全体の約４割を占め、次に宮崎県、鹿児島県が続き、３県で全体の６５％ほどを生産しています。
ゴーヤは、栽培されている産地や栽培方法によって、品種が多少異なっています。
🟩 ゴーヤはその鮮やかな色味から緑黄色野菜と思われがちですが、100gあたり600μgのβカロテンを含んでいないため、実は淡色野菜に分類されます。
ゴーヤはさわやかな苦味を楽しむ野菜ですが、独特の風味のため、苦手な方もいます。
ゴーヤは、ビタミンＣなどの栄養素が豊富で、夏バテの解消や糖尿病の予防に期待できます。
また、最近のものは昔に比べると、品種改良で苦味を抑えられていて、食べやすくなっており、さらに料理方法によって、かなり苦味を取ることもでき、ますます身近な野菜となっています。
ゴーヤの選び方
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全体的に鮮やかな緑色のもの
イボが硬く、ハリとツヤがあるもの｜｜
持ったとき重みがあり、しなびていないもの
苦味の強さの見分け方
🟠 ゴーヤは、成熟する(色が薄くなる)につれて苦味が弱くなります。
😖 苦味が強いゴーヤ ➠ イボが小さく、色が濃いゴーヤ(未熟)
🥴 苦味が弱いゴーヤ ➠ イボが大きく、色が薄いゴーヤ(成熟)
| 苦味が強い、未成熟のゴーヤ | 苦味が弱い、成熟したゴーヤ |
ゴーヤの保存方法
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常温保存(丸ごと) ➠１～２日
新聞紙やキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れて冷暗所に保存します。
※ ゴーヤは水気に弱いため、洗わずに保存
冷蔵庫保存(丸ごと) ➠７日程度
常温と同様に新聞紙やキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れて野菜室に保存します。
※ 水気をしっかりと拭きとります。
｜｜|冷蔵庫保存(カット) ➠ １０日程度
縦半分にカットして、種やワタを取り除いて、新聞紙やキッチンペーパーで包み、さらにラップで包み野菜室に保存します。
ゴーヤの健康効果
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🟩 ゴーヤに他の野菜と比較して豊富な栄養素は、ビタミンではビタミンＣ、葉酸でファイトケミカルとしては苦味成分のモモルデシンです。
ゴーヤは、緑黄色野菜ではありませんが、ビタミン類、ミネラル類をバランス良く含み、夏野菜として、暑い夏を乗り切るための栄養素を豊富に含んでいます。
【豊富な栄養素の主な健康効果】
◆ ビタミンＣ ➠ 美肌効果・抗酸化作用
※ ビタミンＣは、通常加熱することで減少しますが、ゴーヤに含まれるビタミンＣは炒めても壊れにくい構造をしています。
◆葉酸 ➠ 妊娠・授乳中、妊活に有効
◆モモルデシン➠食欲増進
※ 胃腸を整え、胃酸分泌の促進
疲労回復効果の高いゴーヤチャンプル
～血液と栄養の循環を良くする栄養素が凝縮～
ゴーヤと豆腐、豚肉、卵を一緒に炒めるゴーヤチャンプルは、とても栄養効果の高い料理です。
豚肉、豆腐、卵に含まれる良質の動物性と植物性のタンパク質、豚肉に含まれる疲労回復効果があるビタミンＢ１、ゴーヤに含まれるビタミンＣを代表として、卵や豆腐も含めて、各種ビタミン、ミネラルが豊富で、バランス良く含まれています。
かつお節などを振りかけるとタンパク質をさらに強化することだでき、夏バテ防止効果を高めるには、
アリシン(硫化アリル)が豊富な玉ネギやニンニクを加えると効果的です。
| 夏バテ予防 |
料理のヒント
🟩 ゴーヤの苦味は、「モモルデシン」という成分によるものでが、水溶性であるため、水にさらしたり、茹でたり、塩もみして水分を抜いたりすることで苦味成分を減らすことができます。
苦味の苦味を抑えることで、栄養素豊かなゴーヤを家族全員でおいしく食べることができます。
又、薄切りなど切り口を増やすことで、苦み成分が抜けやすくなります。
🟩 但し、ゴーヤはさわやかな苦味を楽しむ野菜で独特の風味に、苦手な方もいますが、苦味成分モモルデシンには食欲増進などで夏バテ防止他の効果もあり、取り除く過程その他の栄養素も一緒に取り除かれますので、ある程度の苦味を許容して、健康野菜としてゴーヤを料理、食べることが大切です。
特に水溶性ビタミンのビタミンＣ、葉酸とファイトケミカルのモモルデシンは、水で流出するため、水に浸ける時間はなるべく短くします。
🟩 ゴーヤはワタと種を取り除いて料理しますが、ワタは苦味が少なく、又、実より栄養素が豊富に含まれているため、ワタを少し残した(軽く取る)方が、ゴーヤの栄養価を高めることができます。
又、苦味成分は実の表面のイボに多く含まれているため、特に苦味が苦手な方は表面の皮をピーラーどで少しむくとやわらぎます。
ゴーヤの苦味を抑える方法
水にさらす
薄切りにしたゴーヤをたっぷり水を張った容器に入れ、５～１０分ほど浸けます。
浸けた後、一度食べてみて、まだ苦いようであれば、さらに浸けます。
炒め物（チャンプル）などは、食感の変化がないこの方法が適しています。
塩もみする
塩もみすることで水分と一緒に苦味成分が抜けます。
塩はゴーヤに対して１～１.５％で、通常薄切りにしたゴーヤ１本に対して、塩２ｇ（小さじ1/3）程度を振って、軽くもみ込みます。
そのまま１０分から２０分ほど馴染ませて、少し水分がにじみ出てきたら、手で水を絞って使います。
塩もみしたあとに水洗いすると水っぽくなるため、基本的には不要ですが、塩味が気になる場合は、流水
でサッとすすいで、ザルにあげ、キッチンペーパーなどで水気をふき取ります。
水にさらす方法より苦味は和らぎますが、少し柔らかくなり食感が悪くなります。
あえ物やサラダに向いています。
塩＋砂糖でもむ
塩だけでなく砂糖も加えることで、さらに苦味が抜けて食べやすくなります。
薄切りにしたゴーヤ1本に対し、塩２g（小さじ1/3）、砂糖小さじ２ほどを振って混ぜ合わせます。
子供など特に苦味が苦手な方にお奨めです。
主な栄養素の含有量
